オヤツは食べても良いの？

オヤツを食べたい、口寂しいというときは、食べてもOK!オヤツを食べても太りにくいとされる午前中や午後３時に食べるのがおすすめです。

オヤツ＝間食は空腹になりすぎるのを防ぐ効果があります。食事の時間は６時間毎がベストとされていますが、時間通りにとるのは仕事や家庭の都合で難しいですよね。そんなときこそオヤツを上手に活用して肥満の元になる血糖値の乱高下を防ぎましょう。

空腹が続くと低血糖状態が続き、低血糖が長く続くと次の食事をしたときに急激に血糖値が上がり、体内ではそれを抑えるためにインスリンが大量に分泌されます。インスリンには糖を脂肪に変えて蓄える作用があるため、大量に分泌されると脂肪がつきやすい体になるので、食事の時間が空きすぎると太りやすくなるのです。

おすすめ１　ナッツとプロセスチーズ

ナッツには良質な脂質と食物繊維やビタミン、ミネラルが含まれています。１日の摂取量目安は約25ｇて、手のひらに軽く1杯分。アーモンドとクルミを7割、その他を3割にしたミックスナッツにするとダイエット効果が期待できます♡おつまみのナッツには油や塩が使われているので、無塩・素焼きのものを選ぶのがポイントです。

この組み合わせはナッツの歯ごたえとチーズのコクで少量でも満足できます♡

プロセスチーズは糖質が低いだけでなく、タンパク質やカルシウムが豊富に含まれています。厚生労働省が示している日本人の食事摂取基準では、30～49歳の女性に1日で摂取するカルシウム推奨量は650mgとされていますが、（2020年版）実際のこの年代の女性は平均499mgしか摂取できていません。これを補うためにも1日の中で6pチーズやキャンディーチーズなどを、間食で2つほど食べるのがおすすめです。

おすすめ２　きなこヨーグルト

きなこもヨーグルトも不足しがちなタンパク質を豊富に含み、かつ手軽に食べられるので間食の習慣化にぴったり。ここで選ぶヨーグルトは砂糖不使用のプレーンタイプを。甘さ控えめで酸味が強く感じられますが、きなこと組み合わせることで自然な甘みを得られます。１日の目安摂取量はヨーグルト100ｇに対してきなこを大さじ１杯。それでもまだ甘みを足したいときは、はちみつを大さじ1杯程度加えると食べやすくなりますよ。

乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌を多く含むヨーグルトで腸内環境のバランスを整え、はちみつに含まれるグルコン酸がビフィズス菌のエサとなり更に腸内の善玉菌を増やして、体内の有害物質を外へ出して体の中からキレイに。そこに、きなこに含まれる女性ホルモンに似た働きをするイソフラボンで美髪や美肌を促進しましょう。

おすすめ３　ココアとハイカカオチョコレート

仕事や家事の合間にほっと一息つきたいときにはココアやハイカカオチョコレートがおすすめ。ココアは栄養価の高いスーパーフードであり、コーヒーよりも健康面で注目されている食品です。主成分であるカカオポリフェノールには

• 強い抗酸化作用
• 血糖値の抑制
• 血流の促進による冷え性の改善
• 運動前に飲むと筋力を持続させる効果
• 日焼けによる肌ダメージを軽減

など多くの美容にいい効能があります。

チョコレートもココアと同じカカオ豆が原料なので、ココアと同じ美容効果があります。美容を意識して食べるならカカオ粉末を70％以上含むハイカカオチョコレート（ビターチョコレート）一択で！

日本チョコレート・ココア協会によると１日600mg程度のカカオポリフェノール摂取が目安となります。

おすすめ４　ドライフルーツ

ドライフルーツは生のフルーツと違って保存がきくので、持ち運びもできて便利ですよね。鞄やデスクに忍ばせておいて、小腹がすいたときに重宝してみてはいかがでしょうか。

ドライフルーツは、得たい効果によって選んでみて下さい。美肌効果を期待するならマンゴー・プルーン・カキ・アプリコットがおすすめ。これらにはビタミンAが豊富に含まれているので、細菌などの感染を防いでくれ、大人ニキビや吹き出物などを抑制する効果があります。また、コラーゲンを作り出すサポートもしてくれるので、みずみずしい肌を保ちたい方は是非。１日の摂取量目安は80gです。

おすすめ５　ゆで卵

最後にこれまでとは少し趣向の違った甘くない間食です。その時々の気分で甘いものだったり、しょっぱいものだったり食べたいものは変化しますよね。

固ゆでや半熟など、ゆでる時間はお好みで。半熟卵にはダイエット効果があるとされています。味付けはシンプルに塩や、何もつけずにそのまま食べるのもおすすめです。

ビタミンＣと食物繊維以外の多くの栄養素を含む栄養価の高い食品であることからダイエットや筋トレに励む多くの方に選ばれているのも納得です。食べる個数は１日２個以下に。卵に含まれる飽和脂肪酸やコレステロールの過剰摂取は身体に悪影響を及ぼす可能性があります。

美肌作りには、ブロッコリーやピーマンなどと一緒に食べてみて。抗酸化作用やコラーゲン生成促進作用のあるビタミンCが肌細胞を健康に保ち、美肌作りに繋がります。

まとめ

美容におすすめの間食をご紹介しましたが、常食に取り入れていくのもおすすめです。

「身体は食べたものからできている」というくらい何を食べるかで自分の身体の状態が左右されます。どうせ食べるなら栄養が豊富な身体にいい食品を多く摂取してキレイになっていきましょうね！

（meikライター研究生*C）

Saki :Instagram@stay_beautiful_as_always

*画像　本人私物　*記載は本人の感想になります。